Adquirir un nuevo hábito, la perspectiva científica

Estoy leyendo el libro El poder de los hábitos, de Charles Duhigg, y en su primera parte explica cómo surgen los hábitos de las personas. La explicación, a la par que interesante, me ha parecido de gran aplicación práctica para la vida de cualquiera, así que la comparto aquí resumida.

La “fragmentación” es un proceso por el cual nuestro cerebro convierte una secuencia de acciones en un rutina automática, y es la causa de la formación de los hábitos. Todos los conductores hemos experimentado este fenómeno: la primera vez que nos subimos a un coche, necesitamos toda nuestra atención para conducirlo, mientras que ahora podemos atender al freno, el acelerador, el embrague, la palanca de cambios y los espejos retrovisores mientras mantenemos una conversación, y eso es por que gracias a la fragmentación podemos conducir sin realizar el esfuerzo mental que necesitamos la primera vez, y eso nos deja recursos cerebrales libres para charlar. Los hábitos, según los científicos, surgen por que nuestro cerebro está siempre tratando de ahorrar esfuerzo mental: estos fragmentos de rutinas automáticas se almacenan en los ganglios basales, cuando ejecutamos una rutina automática, “trabajan” los ganglios basales, y el resto del cerebro “descansa”.

El proceso que, dentro de nuestro cerebro hace que funcione un hábito, es un bucle de tres pasos:

1. Señal. El detonante que hace saber al cerebro que ha de poner en marcha una rutina, y que rutina en concreto.
2. Rutina.El procedimiento almacenado, el hábito en si mismo, puede ser una rutina física, mental o emocional.
3. Recompensa. Ayuda a nuestro cerebro a decidir si merece la pena recordar ese hábito en particular en futuras ocasiones.

Este bucle del hábito funciona tanto para buenos como malos hábitos, y aunque estos tres pasos no siempre son evidentes, es muy interesante pensar en hábitos y tratar de identificarlos (por ejemplo, del hábito de consultar continuamente el correo electrónico: la señal es la alerta de un nuevo mensajes en el ordenador o smartphone, la rutina es dejar lo que estamos haciendo, y la recompensa es una interrupción momentánea de lo que estamos haciendo, el darnos un descanso). Este bucle (señal, rutina, recompensa; señal, rutina, recompensa; señal, rutina, recompensa…) se va volviendo más y más automático hasta que surge un fuerte sentimiento de expectación y deseo.

De este modo, para adquirir un nuevo hábito, en primer lugar debemos definir una señal que sea sencilla y evidente, y después tenemos que definir claramente la recompensa, y, por último, cultivar nuestro deseo por esa recompensa. Este deseo alimenta el bucle del hábito, es el que hace que funcione la señal. Pongamos un ejemplo con el hábito básico de hacer ejercicio:

• Definamos una señal: la ropa de deporte al lado de la cama, el mero hecho de salir de la cama, etc.
• Elijamos la recompensa: la dosis de endorfinas que producirá nuestro cuerpo al terminar, un batidos que nos vamos a beber después de la sesión de ejercicio, etc.
• Pensemos en la recompensa, esperemosla… el deseo de esa recompensa será lo que haga surgir el hábito